Omega 3, 6 en 9 het belang van je vetzuurratio
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding; ze zijn een bron van energie en belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Zo zijn vetzuren onderdeel van verschillende functies, waaronder onze celmembranen, hormonen en communicatiesystemen. Maar welke vetzuren zijn nou eigenlijk belangrijk? Waarom is de verhouding belangrijk en waar moet je op letten als je kiest voor suppletie?
Ooit was er de voedingsfabel dat vetten slecht voor je waren en dat je maar vooral light producten moest gaan nemen. Maar dat is dus niet de bedoeling. Je dient juist goede vetten binnen te krijgen voor een hele hoop verschillende processen in je lichaam en geest. Is dit uit balans, dan heb je juist meer last van ontstekingen, depressie, cognitieve achteruitgang, slaapproblemen, huidproblemen en nog veel meer, kortom het is belangrijk voor je immuunsysteem.
Vetzuren en triglyceriden
Vetzuren doen over het algemeen een paar verschillende dingen voor ons lichaam. Ze zijn het belangrijkste bestanddeel van opgeslagen vet, ze dienen als belangrijke bouwstenen van celmembranen en ze helpen bij het reguleren van ontstekingsprocessen. Vetzuren zijn belangrijke brandstofbronnen omdat ze, wanneer ze worden gemetaboliseerd, grote hoeveelheden adenosinetrifosfaat opleveren, wat ons energie geeft. Veel celtypen kunnen hiervoor glucose of vetzuren gebruiken.
Er zijn drie hoofdtypen vetzuren, verzadigd, onverzadigd en transvet. Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur en worden aangetroffen in dieren en tropische planten. Je kunt ze onder verdelen in korte-, middellang- en langeketenvetzuren. waarvan de middellange keten vetzuren zoals kokosolie niet slecht is voor het lichaam, omdat het in de lever wordt afgebroken ipv opgeslagen als vet. De korteketenvetzuren worden gemaakt door darmbacteriën door (prebiotische) vezels om te zetten in energie.
Onverzadigde vetten zijn weer onderverdeeld in meervoudig (omega 3) en enkelvoudige vetten (omega 6) en omega 9. Een tekort aan onverzadigde vetzuren zal leiden tot een achteruitgang van de kwaliteit van de celmembraanfunctie. Goede stoffen kunnen dan de cel niet in en schadelijke stoffen kunnen er dan niet worden afgevoerd.
Laten we wat dieper ingaan op vetzuren. Sommige diëten raden aan om vetten te minimaliseren, maar vetten spelen een belangrijke rol in je gezondheid als je de juiste kiest. Voedingsvet wordt afgebroken tot vetzuren en andere verbindingen, zoals cholesterol. Sommige van deze vetzuren worden, vooral als ze te veel zijn, omgezet in triglyceriden, die kunnen worden gebruikt om energie op te slaan.
Triglyceriden zijn een soort vet dat in je bloed wordt aangetroffen, en als je te veel van dit soort vet hebt, kan het risico op coronaire hartziekten toenemen. Een bloedtest kan je triglyceriden samen met je cholesterol meten. Er zijn een paar factoren die je triglycerideniveaus kunnen verhogen, zoals overgewicht, gebrek aan lichaamsbeweging, roken, te veel alcoholgebruik, een zeer koolhydraatrijk dieet, bepaalde ziekten en medicijnen en sommige genetische aandoeningen.
Deze triglyceriden worden door het lichaam gebruikt als er energie nodig is en zijn afkomstig van vrije vetzuren. Deze vrije vetzuren zijn essentieel voor metabole functies, zoals de afscheiding van peptidehormonen en ontstekingen, en dragen bij aan de energiehomeostase, de regulering van lichaamsenergie.
Binnen de essentiële vetzuren kunnen we een onderscheid maken tussen omega-3, omega-6 vetzuren en omega 9 vetzuren. Het essentiële omega-6 vetzuur linolzuur (LA) komt het meest voor in het Westerse dieet en omega 6 vinden we in onder meer plantaardige vetten, oliën en in vlees. Het essentiële omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) zit in vette vis en noten, algen en zaden vooral. Er zijn twee soorten omega-3-vetzuren in vis: EPA en DHA. De vorm van omega-3 in planten wordt alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd.
Hoe helpen omega-3-vetzuren mijn gezondheid te verbeteren?
Het meeste onderzoek betreft EPA + DHA, maar ALA kan ook helpen bij het verbeteren van je gezondheid. Voordelen van het opnemen van omega-3-vetzuren in je dieet zijn onder meer:
Omega-3 vetzuren kunnen depressie en angst bestrijden (1) (2)
Omega-3 vetzuren kunnen de gezondheid van het oog verbeteren (3) (4)
Omega-3 vetzuren kunnen de gezondheid van de hersenen bevorderen tijdens zwangerschap (5) (6) (7)
Omega-3 vetzuren kunnen risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren (8) (9) (10)
Omega-3 vetzuren kunnen de symptomen van het metabool syndroom verminderen (11) (12) (13)
Omega-3 vetzuren kunnen ontstekingen bestrijden (14) (15)
Omega-3 vetzuren kunnen psychische stoornissen verbeteren (16) (17) (18)
Omega-3 vetzuren kunnen ouderdomsgerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van dementie en Alzheimer bestrijden (19) (20)
Omega-3-vetzuren kunnen de slaap verbeteren (21)
Omega-3-vetten zijn goed voor je huid (22)
Wat zijn omega 6 vetten?
Omega-6-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet dat van nature voorkomt in noten, zaden en plantaardige oliën. De consumptie van omega-6-vetten is de afgelopen jaren dramatisch gestegen door het brede gebruik van geraffineerde plantaardige oliën en hun toevoeging aan bewerkte en fastfoodproducten.
Hoewel veel bronnen van omega-6 gezond zijn, is deze grote toename in consumptie in verband gebracht met gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekings- en auto-immuunziekten.
Wat het probleem lijkt te zijn, is dat de verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetten in de voeding te hoog is geworden. Voor sommige mensen kan daarom het verhogen van omega 3-vetten en het beperken van omega-6-consumptie (vooral uit ongezonde bronnen) gunstig zijn.
Ongezonde bewerkte voedingsmiddelen met veel omega-6-vetten omvatten bewerkte snacks, fastfood, cakes, vet vlees en gezouten vlees (transvet). Gezondere bronnen van omega-6-vetten zijn onder meer tofu, walnoten en pindakaas. Tofu en walnoten bevatten omega 3-vetten en hebben een redelijke verhouding tussen omega 3 en omega 6. De voldoende dagelijkse inname voor omega-6-voedingsmiddelen is 17 g per dag voor mannen en 12 g voor vrouwen. (23)
In de juiste verhouding kan het de volgende eigenschappen hebben:
Remt ontstekingsreacties
Remt trombosevorming
Werkt bloeddrukverlagend
Remt de aanmaak van cholesterol
Stimuleert afweercellen en dus het immuunsysteem
Vermindert premenstruele klachten
Vermindert huidaandoeningen
Wat zijn omega 9 vetten?
Omega-9-vetzuren zijn onverzadigde vetten die veel voorkomen in plantaardige en dierlijke vetten. Ze hebben een cholesterolverlagend effect en stimuleren een elastische celwand (indien de juiste ratio)
Deze vetzuren zijn ook bekend als enkelvoudig onverzadigde vetten, en zijn vaak te vinden in koolzaadolie, saffloerolie, olijfolie, mosterdolie, notenolie en noten zoals amandelen. In tegenstelling tot omega-3- en omega-6-vetzuren kunnen omega-9-vetzuren echter door het lichaam worden aangemaakt, wat betekent dat de noodzaak om aan te vullen niet zo belangrijk is als de populaire omega-3.
Omega 3 vetten
Makreel
Lijnzaadolie
Zalm visolie
Sardines
Lijnzaad
Levertraan
Walnoten
Chia zaden
Wildgevangen Atlantische zalm
Haring
Tonijn
Witte vis
Avocado
Omega 6 vetten
Saffloer
Druivenpit
Zonnebloemolie
Teunisbloemolie
Borage olie
Maanzaadolie
Mais olie
walnotenolie
Katoenzaadolie
Avocado
Zaden
sesamolie
Omega 9 vetten
Zonnebloem
Hazelnoot
Saffloer
Macadamia noten
Sojaolie
Olijfolie
Koolzaadolie
Amandelboter
Avocado
Avocado-olie
Transvet
Chips, zoutjes
Gebak, koek, snoep
Fastfood
Hard frituurvet
Harde bak- en braadvetten
Friet
Kant-en klaarmaaltijden
Bewerkt/houdbaar vlees
Bouillon
Smeersels als, spreads /tapenade
chocopasta
Gebakken uitjes, croutons
Het beste zou zijn dat de vetzuurverhouding van omega-3 en omega-6 in onze voeding tussen 1:5 ligt. Maar met het huidige voedingspatroon zien we dat die verhouding eerder rond de 1:15 tot 1:40 of nog hoger ligt wat veel te veel omega 6 is waardoor er problemen ontstaan.
Transvetten
Transvetten zijn kunstmatige vetten die in de fabriek gemaakt worden. Bij deze (zie foto hieronder) kunstmatige vetten worden bijvoorbeeld olie of zachte vetten harder gemaakt door hydrogenatie, hierdoor worden ze beter smeerbaar of zijn langer houdbaar. Deze vetten worden gebruikt om voedingsmiddelen knapperiger te maken, zoals chips bijvoorbeeld. De officiële benaming is geconjugeerd linolzuur (GLA).
Transvetten komen ook voor in bepaalde dierlijke producten (verzadigde vetten) van herkauwers zoals koeien, schapen en geiten. eet hier dus niet teveel van.
Dit zijn de slechte vetten, vooral de kunstmatige zijn lichaamsvreemd en verstoren veel processen in ons lichaam. Ze verlagen je weerstand en verhogen het slechte LDL cholesterol, hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten groter. Transvetten veroorzaken ook grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je je moe gaat voelen en meer trek in zoetigheid krijgt. Ze hebben een negatief effect op je zenuwstelsel en zijn ontstekingsbevorderend. Insulineresistentie kan ontstaan als deze schommelingen langere tijd aanhouden, dit is de voorloper van diabetes type 2. Daarnaast veroorzaken transvetten overgewicht. (24) (25)
Tips
Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen leveren gewoonlijk elk van deze vetzuren in geschikte verhoudingen, zoals 2-op-1-op-1 voor omega-3: 6: 9.
Dergelijke oliën kunnen je inname van omega-3-vetten helpen verhogen en de balans van vetzuren verbeteren, zodat de verhouding tussen omega-6 en omega-3 minder dan 4 op 1 is.
De meeste mensen krijgen echter al genoeg omega-6 binnen via hun voeding en het lichaam maakt omega-9 aan. Om deze reden hoeven de meeste mensen deze vetten niet aan te vullen. In plaats daarvan is het het beste om je te concentreren op het verkrijgen van een goede balans van omega-3-, -6- en -9-vetzuren uit je dieet.
Manieren om dit te doen zijn onder meer het eten van ten minste twee porties vette vis per week en het gebruik van olijfolie en kokosolie om te koken en in saladedressings.
Probeer daarnaast de omega-6-inname te beperken door je consumptie van andere plantaardige oliën en gefrituurd voedsel dat is gekookt in geraffineerde plantaardige oliën te beperken.
Mensen die niet genoeg omega-3 binnenkrijgen, kunnen baat hebben bij een omega-3-supplement in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement. Zoals krill olie of algenolie.
Bak en braad in kokosolie en roomboter en gebruik grasboter op je brood
Westerlingen eten te vaak bewerkte vetten en zoals hierboven, waardoor er klachten ontstaan in het lichaam. Door van je chronische mentale en fysieke klachten af te komen, is een totale omschakeling nodig van je dieet. Dus ben je daar al klaar voor, dan help ik je graag met een op maat advies wat voor jou geschikt is. Binnen een 6 weken kan jij al een groot verschil gaan merken in je mentale en fysieke klachten.
